Η καφεΐνη είναι η ουσία που χρησιμοποιεί το 80% του πληθυσμού, βρίσκεται στον καφέ στην σοκολάτα στο τσαι και σε διάφορα αναψυκτικά.
Μέχρι το 2004 ήταν απαγορευμένη στους ολυμπιακούς αγώνες αλλά τώρα χρησιμοποιείται κανονικά.
Πληθυσμοί που πρέπει να προσέχουν
Αυτοί που πρέπει να προσέχουν είναι προφανώς αυτοί που έχουν προβλήματα με την καρδιά το βασικότερο , γιατί υπάρχουν νέοι που είχαν πρόβλημα και δεν το γνώριζαν και έπαθαν ζημία.
Επίσης οι έρευνες δεν υποστηρίζουν την καφεΐνη για έφηβους και παιδιά.
Και μετά είναι γενικά αυτοί που θέλουν να κάνουν παιδί, και άντρες και γυναίκες καλό είναι να έχουν την καφεΐνη στο ελάχιστο, γιατί μπορεί να δημιουργήσει: αποβολή, χαμηλότερο σωματικό βάρος στο νεογέννητο και μειώνει και την πιθανότητα γονιμοποίησης.
Και παράλληλα το ίδιο ισχύει και για τις εγκυμονούσες και αυτές που θυλάζουν , δεν πρέπει να καταναλώνουν καφεΐνη γιατί περνάει στο παιδί ,και αυτό μπορεί να δημιουργήσει παρόμοια προβλήματα. Βέβαια περισσότερες πληροφορίες πάνω στο θέμα θα σου πει ο γιατρός σου.
Στο σημερινό βίντεο οι έρευνες που θα αναλύσουμε έχουν να κάνουν με αθλητές και υγιή πληθυσμό χωρίς προβλήματα υγείας.
Η καφεΐνη εαν δεν προσέχεις μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας.
Αφού είπαμε όλα τα παραπάνω πάμε να δούμε το βασικότερο πράγμα:
Πως λειτουργεί η καφεΐνη?
Υπάρχουν 2 βασικοί τρόποι με τους οποίους λειτουργεί η καφεΐνη στον οργανισμό.
Ο πρώτος και ο πιο βασικός μηχανισμός με τον οποίο λειτουργεί η καφεΐνη είναι ότι ανταγωνίζεται την αδενοσίνη δηλαδή έχουν πανομοιότυπη μορφή και αυτό σημαίνει ότι αυτή , μπλοκάρει τους διάφορους υποδοχείς αδενοσίνης που υπάρχουν σε όλο το σώμα.
Η αδενοσίνη δημιουργεί υπνηλία και χαλάρωση, και έτσι η καφεΐνη το εμποδίζει αυτό και αυξάνει την ενέργεια και την προσοχή. Ουσιαστικά ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Παράλληλα αυξάνει την παραγωγή κατεχολαμίνων στον οργανισμό, οι κατεχολαμίνες είναι νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη, νοραδρεναλίνη, αδρεναλίνη και είναι υπεύθυνες για το φαινόμενο δράση ή φυγή , fight or flight mode. Αυξάνουν τον καρδιακό παλμό ,την αρτηριακή πίεση,την νοητική προσοχή και μπορεί να οδηγούν σε μικρή καύση λίπους .
Στην επιστήμη της φυσικής αγωγής που θα δούμε βλέπουν μόνο την νοραδρεναλίνη και την αδρεναλίνη γιατί έχουν μεγαλύτερο μέγεθος και επίδραση.
Όλα αυτά που είπαμε αφορούν τους κύριους μηχανισμούς δράσης της.
Πως επεξεργάζεται η καφεΐνη από το σώμα?
Η καφεΐνη μεταβολίζεται- επεξεργάζεται από το συκώτι και πιο συγκεκριμένα από ένα ένζυμο το οποίο λέγεται CYP1A2 .
Η δράση τής εξαρτάται κατά πάρα πολύ από αυτό το ένζυμο, και υπάρχει γενικά περίπου 70% πολυμορφισμός , δηλαδή μπορεί να είναι διαφορετικό στον καθένα με αποτέλεσμα μερικοί να την μεταβολίζουν υπερβολικά καλά και να μην νιώθουν τίποτα, και άλλη με μια μικρή δόση να τους πιάνει το τρέμουλο και η ταχυκαρδία.
Οπότε κάθε οργανισμός την διαχειρίζεται διαφορετικά την καφεΐνη ανάλογα με το CYP1A2 ,και κάποιο άλλο γονίδιο που έχει να κάνει με τους υποδοχείς της αδενοσίνης το ADOR2A.
Όσον αφορά το CYP1A2, υπάρχουν 3 περιπτώσεις:
1)ο γονότυπος ΑΑ μεταβολίζει γρήγορα την καφεΐνη
2) ο γονότυπος AC που μεταβολίζει σε μέτριο ρυθμό την καφεΐνη και
3) ο γονότυπος CC που την μεταβολίζει αργά.
Η επίδραση της καφεΐνης στα αθλήματα
Οκ , τώρα που έχουμε μια άποψη πάνω στην θεωρία πάμε πάνω στην πράξη, δηλαδή πως μπορείς να την χρησιμοποιήσεις για το γυμναστήριο.
Η καφεΐνη πάνω κάτω σε κάθε έρευνα έχει και λίγο διαφορετικά αποτελέσματα για αυτό καλό είναι να δούμε τι λένε οι έρευνες στο σύνολο τους.
Από ότι φαίνεται , έχει σχετικά μια οκ δράση στα αθλήματα που έχουν να κάνουν με αερόβιο και αντοχή, δηλαδή τρέξιμο, ποδήλατο κ.ο.κ., αυξάνει την μέγιστη διάρκεια που μπορείς να τρέξεις μέχρι να κουραστείς.
Ομοίως έχουν μια οκ δράση στην μυική αντοχή στο γυμναστήριο, δηλαδή αυξάνουν το πόσες επαναλήψεις μπορείς να κάνεις μέχρι την αποτυχία(Repetitions to Failure), ανάλογα με τις έρευνες κυμαίνεται από 1 έως και 4 επαναλήψεις.
Αλλά αντιθέτως, όσον αφορά το αναερόβιο, δηλαδή τη δύναμη που είναι τα μέγιστα κιλά που μπορείς να σηκώσεις για 1 επανάληψη,(1 RM ), και σπριντ, τότε ναι υπάρχει κάποιο όφελος αλλά είναι σε πιο λίγο σε σχέση με τα οφέλη που θα έχεις στο αερόβιο.
Παρόλα αυτά ένα κοινό σε αρκετές έρευνες είναι ότι μειώνει την αίσθηση της κόπωσης (Rateng of Percieved Exertion) , που αυτό βοηθάει για όλα τα αθλήματα.
Ποια μορφή καφεΐνης είναι η καλύτερη?
Στην αγορά υπάρχουν 4 περιπτώσεις,
1)καφές,
2)κάψουλα καφεΐνης
3)pre workout και
4)ενεργειακά ποτά.
Στις έρευνες χρησιμοποιείται αρκετά η κάψουλα καφεΐνης είναι το πιο καλό γιατί είναι απλό το παίρνεις τέλος, και μπορείς να μετρήσεις εύκολα και την δόση.
Από την άλλη με τον καφέ πρέπει ο μέσος ασκούμενος που είναι 70 κιλά να πιει 2 καφέδες πριν την άσκηση για να πάρει τα οφέλη της , και δεν ξέρει ακριβώς πόση δόση καφεΐνης έχει μέσα ο καφές. Σε μια έρευνα πήγαν στο ίδιο μαγαζί κάθε μέρα για 1 εβδομάδα, και ο ίδιος καφές είχε διαφορετική ποσότητα καφεΐνης . Αυτό επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως είναι η 1)πρώτη ύλη ,
2)η αναλογία καφέ/νερού,
3)η ώρα και ο τρόπος που φτιάχνεται.
Μετά είναι τα pre-workout , όπου τα περισσότερα έχουν διάφορες ουσίες τις οποίες δεν ξέρεις εαν μπορούν να δράσουν σε συνεργασία με την καφεΐνη.
Και τέλος τα energy drinks. Πέρα από την καφεΐνη που είναι το κύριο θετικό τους έχουν και άλλες ουσίες όπως η ταυρίνη η οποία μπορεί μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
Παρόλα αυτά να έχεις υπόψην ότι εαν πιεις πολλά ενεργειακά θα υπάρχουν αρνητικά στην υγεία.
Παρουσιάζονται προβλήματα κυρίως στην καρδιά αλλά και νευρολογικής φύσεως.
Και έχουν υπάρξει και θάνατοι.
Οπότε εαν θέλεις να πιεις τότε καλό είναι να κράτας την δόση σε 1 ανά ημέρα.
Αποκτά ο οργανισμός ανοχή στην καφεΐνη?
Ένα σύνολο ερευνών έδειξε ότι δεν υπάρχει επιρροή εαν πίνεις καφέ κάθε μέρα, θα συνεχίσεις να πέρνεις τα οφέλη αλλά η δόση πρέπει να είναι ανάμεσα σε 3 με 6 mg /kg , και να είναι κατά προτίμηση λίγο μεγαλύτερη από αυτό που καταναλώνεις κανονικά.
Δηλαδή δεν γίνεται να πίνεις 5 καφέδες την ημέρα κάθε μέρα και μετά να περιμένεις να πιεις 1 καφέ πριν πας γυμναστήριο και να πάρεις τα οφέλη.
Καφεΐνη και διαφορές στο CYP1A2
Τώρα ο λόγος που υπάρχει μια τεράστια ποικιλομορφία στα αποτελέσματα στις έρευνες είναι λόγω του CYP1A2 που είπαμε στην αρχή.
Ένα σύνολο ερευνών έδειξε ότι εκείνοι με γονότυπο ΑΑ βοηθήθηκαν στην άσκηση με την καφεΐνη, εκείνοι με το AC λιγότερο, και εκείνοι με το CC είχαν αρνητικά αποτελέσματα.
Επίσης αντίστοιχα, στους ΑΑ και ΑC δεν χρειάζεται μεγάλη δόση ενώ στους CC η περισσότερη δόση βοηθάει.
Οπότε ο καθένας έχει εντελώς διαφορετική αντίδραση.
Εαν την μεταβολίζεσαι αργά την καφεΐνη δηλαδή έχεις CC γονότυπο αυτό που δείχνουν οι έρευνες είναι υψηλότερη δόση 6mg/kg και 1μιση με 2 ώρες πριν την άσκηση.
Βέβαια μόνο 10% του πληθυσμού έχει αυτό το γονότυπο οπότε κατά πάσα πιθανότητα δεν χρειάζεται να ανησυχείς.
Πόσο ποσότητα χρειάζεται να παίρνεις ?
Γενικά με την καφεΐνη ξεκινάς το ελάχιστο βλέπεις πως αντιδράει ο οργανισμός σου και προσαρμόζεσαι.
Μην νομίζεις ότι η ποσότητα που χρειάζεται να παίρνεις είναι τεράστια, η ιδανική είναι ανάμεσα σε 3-6 mg /kg για όλους πάνω κάτω και οι έρευνες δείχνουν ότι οι υπερβολικές δόσεις δεν έχουν κάποιο έξτρα όφελος αλλά μόνο αρνητικές επιδράσεις(πιθανότατα σε αυτόυς με γονότυπο ΑΑ και AC).
Έχουν συγκρηθει 5 με 9 και 13, 3 με 6 και 9 mg και σε όλες τις περιπτώσεις η χαμηλότερη δόση είναι το ίδιο εαν όχι καλύτερη σε σχέση με την υψηλότερη δόση.
Το minimum effective dose είναι 1.5 mg/kg προς 2 mg/kg, εκεί πέρα είναι που ξεκινάς να βλέπεις τα οφέλη της.
Πότε είναι ιδανικό να την παίρνεις?
Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις και το οποίο γίνεται και σε όλες τις έρευνες είναι 1 ώρα πριν την άσκηση.
Καφεΐνη και ύπνος
Η καφεΐνη έχει περίπου 6 ώρες διάρκεια ζωής στους ενήλικες και άμα την καταναλώσεις το απόγευμα κατά τις 6 και πας να πέσεις για ύπνο κατά τις 11 τότε υπάρχει πιθανότητα να επηρεαστείς αρνητικά.
Σε μια έρευνα το είχαν δοκιμάσει αυτό και 6 ώρες αλλά και 3 ώρες πριν το ύπνο και αυτό που βρήκαν στους συμμετέχοντες ήταν και χρειάστηκαν
1)πιο πολύ ώρα για να κοιμηθούν,
2)μειώθηκε η συνολική ώρα που κοιμήθηκαν και
3)μειώθηκε και η ποιότητα του ύπνου τους.
Οπότε καλό είναι να το έχεις αυτό υπόψην και να την αποφεύγεις το απόγευμα για να μην έχεις πρόβλημα με την ανάρρωση.
Ουσίες που δρουν σε συνεργασία με την καφεΐνη
Η πρώτη είναι η νικοτίνη. Δηλαδή το τσιγάρο. Το τσιγάρο αυξάνει τον μεταβολισμό της καφεΐνης επί 2και μειώνει την ζωή της στο μίσο, δηλαδή πάει στις 3 ώρες αντί για 6.
Η δεύτερη ουσία , είναι η τυροσίνη, ένα αμινοξύ,το οποίο έχουν μερικά pre workout σε χαμηλές δόσεις.
Η τυροσίνη είναι δομικό συστατικό των κατεχολαμίνων που αναφέραμε στην αρχή, και βγάζει ένα νόημα να υπάρχουν αρκετά δομικά συστατικά για αυτές, βέβαια οι έρευνες σε πολλά άτομα έχουν δείξει ότι δεν βοηθάει να αυξήσεις τις κατεχολαμίνες αλλά τις αποτρέπει από το να πέσουν από την βάση.
Παράλληλα η θειανίνη , και αυτή αμινοξύ , δρα σε συνεργασία με την καφεΐνη και αυτό που κάνει είναι να μειώνει της παρενέργειες της που είναι το τρέμουλο το άγχος κλπ που αποκτάνε μερικοί από την καφεΐνη. Βρίσκεται στο τσαι σε μικρές δόσεις και γενικά βοηθαεί και στην νοητική απόδοση .
Τώρα Αντιθέτως το αλκοόλ είναι μια ουσία που δρα ανταγωνιστικά με την καφεΐνη, κάνει πιο αργό τον μεταβολισμό της.
Στην Αμερική είχαν βγει διάφορα ποτά έτοιμα τα οποία είχαν καφεΐνη αλλά τα έβγαλαν από την αγορά γιατί οδηγούσαν σε υπερκατανάλωση αλκοόλ καθώς αυτή κρύβει της παρενέργιες του και μπορεί να έχει αρνητική επίδραση.
Καφές και υγεία
Και τέλος ο καφές έχει αρκετά αντιοξειδωτικά και κάνει καλό στην υγεία.
Συγκεκριμένα εαν πίνεις σε λογικά πλαίσια μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας και διάφορες αρρώστιες από 10 έως 20%.
Συμπερασματικά:
Η καφεΐνη έχει μια επίδραση στην άσκηση(περισσότερο στο αερόβιο από ότι στο αναερόβιο)
3 με 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους μεγιστοποιούν τα οφέλη της με την ελάχιστη αποδοτική δόση να ξεκινάει στα 1.5 mg/kg, και πάνω από 6mg/kg να δημιουργούνται παρενέργιες.
Ιδανικά λαμβάνεται 1 ώρα πριν την άσκηση.
Η χρόνια χρήση δεν έχει μεγάλη αρνητική επίδραση αλλά καλό είναι να την έχεις υπόψην.